Eiwit: belangrijker dan u denkt

Ouderen hebben nogal eens een gebrek aan eiwitten zonder dat te weten. De kwalen die we toeschrijven aan het ouder worden, zijn soms te vertragen door meer eiwitten te eten en – zo mogelijk – in beweging te blijven. Hoe zit dat precies en wat moeten we dan eten? Wetenschapper Joost Linschooten legt het uit.

Eens in de zoveel tijd is het weer in het nieuws: relatief veel ouderen zijn ondervoed. Wat die ondervoeding precies inhoudt, weten veel mensen níet, zegt Joost Linschooten. Hij is voedingswetenschapper aan de HAS Hogeschool in Den Bosch en gespecialiseerd in het verband tussen voeding en gezondheid. ‘Bij ondervoeding denken we al snel dat ouderen te weinig calorieën tot zich nemen, dus simpelweg te weinig eten. Dat komt inderdaad voor, maar heel vaak gaat het met name om te weinig eiwitten.’ Die vorm van ondervoeding kan voorkomen bij alle ouderen, of ze nu in een zorginstelling wonen of thuis, met of zonder thuiszorg. Linschooten richt zich in zijn onderzoek en de samenwerking met bedrijven en andere kennisinstellingen vooral op de ouderen die thuis wonen. De cijfers over deze groep liegen er niet om. Van de zelfstandig wonende ouderen zonder thuiszorg, is volgens onderzoeken 7 tot 12 procent ondervoed. Van de ouderen die thuiszorg krijgen, is dat zelfs 30 tot 40 procent, dus (bijna) twee op de vijf.

Hoe ontstaat zo’n eiwittekort? Linschooten: ‘Als we niet bewegen, worden onze spieren afgebroken. Dat gebeurt ook bij jonge mensen. Daarnaast hoort spierafbraak bij het proces van ouder worden. Door te bewegen én door eiwitten in te nemen, worden de spieren weer opgebouwd. De aminozuren die in eiwitten zitten, zijn nodig bij die opbouw. Bij jongere mensen is er vaak zo’n beetje evenveel spieropbouw als spierafbraak. Bij oudere mensen zie je vaak dat de spierafbraak sneller gaat dan de spieropbouw. Dat komt enerzijds doordat ouderen langzaam maar zeker minder gaan bewegen én doordat ze vaak niet genoeg eiwitten binnen krijgen, bijvoorbeeld omdat ze steeds kleinere porties gaan eten. Wij merken dat veel ouderen niet weten dat ze mogelijk te weinig eiwitten binnenkrijgen en ook niet welke producten eiwitrijk zijn.’

Een eiwittekort is niet eenvoudig te meten, zoals we via de huisarts ons ijzergehalte of ons cholesterol laten meten. ‘Daardoor is het best lastig om vast te stellen of iemand inderdaad de gevolgen ondervindt van te lage eiwitinname’, zegt Linschooten. ‘Je kunt dat eigenlijk alleen maar te weten komen door te vragen wat iemand zoal eet op een dag. De richtlijn is dat we per kilogram lichaamsgewicht 1,0 gram eiwit per dag moeten innemen. Voor kwetsbare ouderen wordt de richtlijn mogelijk verhoogd naar zelfs 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Daarbij is het advies om zo’n 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd te consumeren. Bij de warme maaltijd gaat dat vaak wel goed, met een stukje vlees en een toetje, want 100 gram vlees bevat al ongeveer 20 gram eiwit. Maar bij het ontbijt en de lunch krijgen ouderen vaak niet genoeg eiwitten binnen.’ Wie minder inneemt dan de richtlijn kan bijvoorbeeld gaandeweg meer moeite krijgen met traplopen, met boodschappen doen – eigenlijk met alles waarvoor we onze spieren gebruiken. Linschooten: ‘Het ingewikkelde is dat al die dingen altíjd moeilijker worden naarmate we ouder worden. Mensen denken dus vaak dat het erbij hoort dat alles wat minder makkelijk en snel gaat als ze ouder worden. Dat is ook zo, maar het is heel goed mogelijk dat die natuurlijke achteruitgang langzamer gaat als we meer eiwitten innemen. Uiteraard in combinatie met beweging, al naar gelang de mogelijkheden.’

Waar halen we die eiwitten vandaan? Dat is volgens Linschooten nog geen eenvoudige opgave. ‘Met de gewone producten die je in de supermarkt vindt, is het best een uitdaging om genoeg eiwitten binnen te krijgen, zeker voor ouderen die gaandeweg kleinere porties gaan eten.’ Producten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld vlees (met name kip), zuivelproducten (met name kwark), noten en peulvruchten (zie kader: Hoe eet ik eiwitrijk?’). Veel senioren hebben een vrij vast eetpatroon met producten die ze al lang gebruiken. Wie al jarenlang een boterham met jam neemt als ontbijt, stapt niet snel over op kwark. ‘Daarom is het mooi dat er de laatste jaren producten zijn ontwikkeld die verrijkt zijn met eiwit’, zegt Linschooten. Hij geeft het voorbeeld van producent Carezzo, die onder meer brood, soep, banket en vruchtendranken verkoopt waaraan eiwitten zijn toegevoegd. ‘Daarmee kun je dezelfde dingen blijven eten die je altijd eet en toch extra eiwitten binnenkrijgen. Het is jammer dat dergelijke verrijkte producten nog niet bij de supermarkt verkrijgbaar zijn. Hopelijk verandert dat de komende jaren. In de supermarkt zie je overigens wel steeds vaker dat het eiwitgehalte opvallend op een verpakking van bijvoorbeeld kwark wordt gezet. Dat helpt om gezonde keuzes maken. Een belangrijke vuistregel is wel: kies wat je lekker vindt. Want een product kan nog zo gezond zijn, als je het niet lekker vindt, blijf je het op de lange termijn toch niet eten.’