Alles over goede slaap

Valt u ’s avonds in bed meteen als een blok in slaap? Of kunt u vaak de slaap niet vatten en ligt u uren te woelen? Slapeloosheid is een veelvoorkomend probleem bij ouderen. Gelukkig is er wel iets aan te doen. Slaapexpert dr. Winni Hofman deelt een paar praktische tips!

Winni Hofman is een ervaren slaaponderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam én oprichter van Somnio, een aanbieder van online slaaptherapie. Over de verschillende factoren die de slaap kunnen bevorderen zegt zij: ‘Je slaapomgeving is van grote invloed op een goede nachtrust. Net als je persoonlijke situatie, zowel mentaal als fysiek.’ Met de tips hieronder kunt u zelf aan de slag om thuis de beste omstandigheden te creëren voor een goede nachtrust.

Hebt u het hele jaar door een raampje openstaan in de slaapkamer? Of hebt u juist de verwarming aan? De temperatuur kan een negatieve invloed hebben op onze nachtrust. ‘Een temperatuur tussen de 16 en 18 graden is ideaal in de slaapkamer’, legt Hofman uit. ‘Zorg er dus voor dat het daar niet te warm of te koud is.’ 

Kijkt u net voor het slapengaan vaak nog even op uw tablet of telefoon om de laatste berichten of het laatste nieuws door te nemen? Of kijkt u graag tv in bed? Beter van niet! ‘De schermen van mobieltjes, tablets en televisies geven een blauw licht af’, legt Hofman uit. ‘Dit licht verstoort de natuurlijke aanmaak van melatonine, het hormoon waar u slaperig van wordt. Kies ’s avonds dus liever voor een boek.’

Mensen draaien zich gemiddeld zo’n veertig keer per nacht om. U beweegt dus voortdurend in bed. Hebt u een bedpartner, dan kunt u meerdere keren per nacht wakker worden van zijn of haar bewegingen. Om hier minder last van te hebben, raadt Hofman aparte matrassen aan. ‘Dat is niet alleen gunstig voor het draaien, maar biedt ook andere voordelen. Zo kunt u ook meteen een matras uitzoeken dat past bij uw eigen lichaam en wensen.’

Mensen zijn gewoontedieren. En voor slaap is dat goed nieuws. Een vast slaapritme zorgt er namelijk voor zorgt dat u makkelijker inslaapt en met minder moeite opstaat, aldus Hofman. ‘Met een vast slaappatroon helpt u de biologische klok. Ga dus zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed, en sta op dezelfde tijd weer op. Het liefst ook in het weekend.’

Misschien heeft uw vader of moeder weleens tegen u gezegd als u vroeger kattenkwaad uithaalde: ‘Je gaat met blote voeten naar bed!’ Eigenlijk helemaal niet logisch, want de meeste mensen slapen met blote voeten. Toch laat onderzoek zien dat slapen met sokken juist een gunstig effect heeft op de nachtrust. Hofman: ‘Een kleine opwarming van de voeten zorgt voor een diepere slaap.’

Een dutje in de middag is heerlijk na een drukke ochtend. Even lekker languit op de bank liggen en opladen, zodat u er de rest van de dag weer tegenaan kunt. Maar pas op dat u niet te lang een uiltje knapt. ‘Zorg ervoor dat u uiterlijk weer om drie uur ’s middags wakker bent’, adviseert Hofman. ‘Anders kunt u er bij het slapen ’s avonds last van krijgen.’

U herkent het vast: u probeert tevergeefs in slaap te komen, en ligt voor uw gevoel al uren te woelen. En u kunt alleen maar denken: nog een paar uur voor de wekker gaat. Dat geeft heel veel onrust in uw hoofd. Probeer de volgende keer dat u dit overkomt eens anders naar de situatie te kijken. Hofman: ‘Realiseer u dat u in elk geval uitrust als u in bed ligt. Probeer uzelf dus niet op te leggen dat u moet slapen. Rust uit en adem kalm in en uit.’

Kunt u alsnog de slaap niet vatten? Dan heeft Hofman nog een andere aanpak. ‘Ga ontspannen in bed liggen en neem een prettige omgeving in gedachten. Een herinnering aan een vakantie bijvoorbeeld. Welke voorwerpen ziet u? Hoe ziet het uitzicht eruit? Welke route zou u daar kunnen afleggen? Met deze gedachten ligt u meer ontspannen in bed.’

Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid. Stress ontstaat doordat uw hoofd bijvoorbeeld vol zit met gedachten of handelingen die u de volgende dag moet doen. Dat zorgt voor onrust. Hiervoor heeft Hofman een handigheidje: ‘Schrijf zaken die u wakker houden op in een notitieblokje. Bedenk dat u er, omdat u het al heeft opgeschreven, morgen mee aan de slag kunt. Dat geeft meer rust.’

Behalve dit artikel over slaap, maakten VGZ en KBO-Brabant meer artikelen speciaal voor senioren, u vindt er een hier.