Valtraining

Elke vijf minuten belandt er een 65-plusser na een val op de spoedeisende hulp. Dit aantal zal vanwege de vergrijzing de komende jaren alleen maar toenemen. Hoe kan je ‘veilig’ vallen? En hoe kom je op een goede manier weer overeind? De leden van KBO Zevenbergschen Hoek volgen een valtraining.

‘Wie is er de afgelopen tijd wel eens gevallen’, vraagt ergotherapeut Saskia Tetteroo, die voorafgaand aan de valtraining een theorieles geeft. Ze kijkt de zaal rond. Vingers schieten omhoog. ‘Ja hoor’, klinkt het. ‘Over een snoer in de woonkamer!’ ‘Van mijn fiets!’ En: ‘Van de onderste traptrede!’ ‘Vallen hoort erbij’, knikt Tetteroo. ‘We kunnen het niet voorkomen en er is geen kant-en-klare oplossing waardoor het nooit meer gebeurt. Toch kunnen we er meer aan doen dan we denken. En dat begint bij bewustwording. Een groot deel van de mensen valt namelijk thuis, waar een ongeluk in een klein hoekje zit. Zorg er bijvoorbeeld voor dat losliggende snoeren en kabels in de kamer zijn weggewerkt, draag stevige pantoffels in huis, haal losliggende vloerkleden weg. Wees voorzichtig met het pakken van spullen van een hoge keukenplank, zeker in combinatie met een trapje. Zet het liever een plank lager zodat u er makkelijk bij kunt. En zorg voor voldoende verlichting, ook in de gang, de badkamer en in de buurt van de trap.’

Er is veel herkenning in de zaal. Bijna iedereen kan desgevraagd een voorbeeld noemen van een val. ‘Ik ben eens over de hond gestruikeld’, vertelt Rinus Broekmans. ‘Ik stond in de tuin en de hond was zonder dat ik het doorhad naast me komen zitten. Toen ik me omdraaide, struikelde ik over hem en viel ik op de grond. Dat deed behoorlijk pijn. Ook voor de hond, ja’, glimlacht hij. ‘Waarom ik vandaag meedoe? Ik heb vroeger aan judo gedaan en heb de zwarte band, dus ik ben behoorlijk vaak gevallen. Maar wie weet krijg ik nog wat nieuwe tips!’

Na het theoriegedeelte gaan de deelnemers zelf aan de slag. Ze wandelen naar een grote gymzaal, even verderop. Daar wacht trainer Arno Yarzagaray van Karate Moerdijk hen op. ‘Ik ga jullie leren hoe je veilig valt én hoe je weer veilig opstaat’, zegt hij. ‘Ga allemaal achter een matje staan!’ De eerste oefening is de voorwaartse val. Yarzagaray: ‘Ga op je knieën op de mat zitten en laat je langzaam naar voren vallen. Let op: laat je vallen op je onderarmen. Zo bescherm je je gezicht.’ De groep lacht wat zenuwachtig, maar doet wat de trainer zegt. ‘Plof’, klinkt het. De een na de ander laat zich voorovervallen op de onderarmen. ‘Heel goed’, vindt de trainer. ‘Nu mogen jullie het oefenen op deze dikke mat’, wijst hij. Rinus Broekmans gaat als eerste. Hij strekt zijn armen en laat zich vooruit vallen. ‘Heel goed’, volgende!’

Als iedereen de voorwaartse val heeft geoefend, is het de beurt aan de achterwaartse. ‘Die is lastiger’, waarschuwt Yarzagaray. ‘Het belangrijkst is om áltijd je kin goed op je borst te houden. En zodra je naar achteren rolt, houd je je handen naast je of kruis je ze voor je borst. En probeer weer te zorgen dat je op een groot lichaamsvlak landt.’ De trainer loopt rond en steekt af en toe zijn duim op ter aanmoediging. ‘Ik hoorde iemand zeggen dat het koud in de ruimte is. Nou, het is hier inmiddels behoorlijk warm’, lacht Adri de Kruis vanaf haar mat.

Niet iedereen doet mee met de oefeningen in de zaal. Een deel kijkt toe vanaf de kant, moedigt de rest aan en wisselt ervaringen uit. ‘Ik heb twee nieuwe knieën, dus ik doe niet mee’, vertelt Trudie Kooij. ‘Of ik wel eens ben gevallen? Zeker, laatst met mijn fiets in een perkje. Ik lag letterlijk en figuurlijk in een deuk!’ In de zaal is de groep inmiddels bezig met de laatste valoefening: de zijwaartse val. Ook hier is het van belang om op een groot vlak neer te komen. ‘Hoppa, goed zo’, roept Yarzagaray.

Vervolgens is het tijd om te oefenen met het opstaan. Yarzagaray demonstreert hoe je dit veilig doet. ‘Als je op de grond ligt, is het belangrijk om je armen eerst recht onder je te krijgen. Vervolgens ga je op je knieën zitten, dit noem je de puppyhouding’, vertelt hij. ‘Nu kun je voorzichtig naar de dichtstbijzijnde stoel kruipen. Eenmaal daar steun je op de stoel en zet je je sterkste been naar voren. Je andere been zet je daarna bij. En zo kun je je zelf optrekken. Ben je duizelig? Kom dan niet te snel omhoog!’ Hij zet wat stoelen klaar en de groep gaat weer aan de slag. ‘Goed zo! Doorzetten’, klinkt het vanaf de kant.

Dan zit de training erop. Janus Cavelaars, de oudste deelnemer van de groep, kijkt tevreden terug. ‘Het ging best goed! Dat komt doordat ik vroeger aan judo deed, denk ik. Wat je daar leert, vergeet je blijkbaar niet’, vertelt hij. ‘Zo struikelde ik laatst tijdens een potje voetbal met mijn kleinkinderen. Ik trok mijn schouder in, rolde door en kon daarna gewoon weer opstaan. De les die ik na vandaag het meest onthoud? Kin op de borst als je achterover valt en je armen vooruit als je voorover valt! Ook Yarzagaray heeft nog een belangrijke laatste tip: ‘Blijf in beweging. Hiermee train je je spierkracht en je evenwicht, waarmee je de kans op vallen verkleint.’