Gezond en goedkoop eten: zo doet u dat!
Maandag 21 november 2022Als u veel verschillende kleuren groenten en fruit op een dag eet, krijgt u de meeste vitamines en mineralen binnen
Gezond eten is goed voor lichaam en geest. In de praktijk is het echter weleens lastig om gezonde keuzes te maken. En is gezond eten niet veel duurder dan ongezond eten? Dat hoeft niet zo te zijn. Als u slim en voorbereid boodschappen doet en eten kookt, kunnen gezond en goedkoop prima samengaan. Coöperatie VGZ en KBO-Brabant vinden gezond en goedkoop eten een belangrijk onderwerp en zetten daarom feiten en tips op een rij.
Koolhydraten: zorg voor genoeg energie
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor ons lichaam en onze hersenen. Ze zorgen ervoor dat u de hele dag door energie hebt. Bovendien beschermen koolhydraten ons lichaam tegen ziekte. Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd en bij elk tussendoortje altijd wat koolhydraten binnenkrijgt. Het is verstandig maximaal zes eetmomenten per dag aan te houden: drie keer een maaltijd en drie keer een tussendoortje. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, aardappelen, fruit, rijst en pasta.
Eiwitten: voor sterke spieren
Eiwitten zijn belangrijk om ons op de been te houden, ook letterlijk. Ze dragen namelijk bij aan gezonde spieren. Dat is extra belangrijk bij het ouder worden, want dan neemt onze spiermassa af. Als u uw spieren in goede conditie houdt met eiwitten én door zoveel mogelijk in beweging te blijven, verkleint u de kans op vallen. Eiwitten zijn ook belangrijk voor andere cellen in ons lichaam. Het is dus belangrijk dat u op een dag genoeg eiwitten binnenkrijgt. Als u tussen twee maaltijden door of ’s avonds trek hebt, kunt u bijvoorbeeld een bakje kwark of yoghurt eten. Als u sport, is het verstandig dat u vooraf en achteraf iets eet wat eiwitrijk is. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in kwark, yoghurt, eieren, vlees en vis.
Eiwitverrijkt voedsel
U kunt ook kiezen voor eiwitverrijkt voedsel. Dit zijn gewone producten zoals brood, cake en vanillevla, waaraan extra eiwit is toegevoegd. Als u door uw leeftijd niet meer heel veel trek hebt, zijn eiwitverrijkte producten een prima keuze om meer eiwitten binnen te krijgen zonder dat u meer hoeft te eten. Eiwitverrijkt voedsel is in sommige (grote) supermarkten te koop. Daarnaast kunt u de producten via internet bestellen. Op www.vgz.nl/voeding-voor-ouderen vindt u diverse tips over voeding voor ouderen en het tegengaan van ondervoeding.
Vetten: een belangrijk ‘smeermiddel’
Vetten hebben een wat negatief imago: van vet eten word je toch dik? Dat geldt lang niet voor alle vetten. Er bestaat namelijk verschil tussen ongezonde en gezonde vetten. De vetten die bijvoorbeeld in gefrituurde producten en koeken zitten, zijn inderdaad niet gezond. De vetten die wél gezond zijn, hebben we juist hard nodig. Die zorgen er bijvoorbeeld voor dat de vitamines en mineralen die we onder meer via groente en fruit binnenkrijgen, goed in ons lichaam worden opgenomen. Vetten zijn daarnaast een belangrijke brandstof: we halen er energie uit. Gezonde vetten beschermen bovendien onze cellen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten kleiner wordt. Gezonde vetten vindt u bijvoorbeeld in vette vis, noten, pindakaas en olijfolie. Eén keer per week vette vis eten, is zeker aan te raden. Dat is gezond en kan ook betaalbaar zijn. U kunt koolvis, sardines of makreel vers op de markt halen, maar ook uit de diepvries van de supermarkt. Vis uit de diepvries van de supermarkt is goedkoper en vaak net zo gezond als verse vis.
Vitamines en mineralen: onmisbare bouwstoffen
Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. We halen er geen energie uit, maar ze zorgen ervoor dat onze botten en tanden gezond blijven. Het is belangrijk om een goede variatie van vitamines en mineralen binnen te krijgen, want ze hebben allemaal hun eigen functie in ons lichaam. Er zijn heel veel verschillende vitamines en mineralen. Hoe zorgt u ervoor dat u van alles wat binnenkrijgt? Daarvoor is een handige vuistregel: eet zo kleurrijk mogelijk. Als u veel verschillende kleuren groenten en fruit op een dag eet, krijgt u de meeste vitamines en mineralen binnen.
De basis: drink genoeg water
Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Het is dus belangrijk om genoeg water te drinken. En dat komt neer op minstens 1,5 liter water per dag, naast de andere dranken die u neemt, zoals koffie en thee. Dat kan gewoon kraanwater zijn – het Nederlandse drinkwater is van uitstekende kwaliteit. Vindt u het lastig om die 1,5 liter per dag te drinken? Probeer dan gewoontes in te bouwen. Bijvoorbeeld een glas water drinken bij elke maaltijd. Of een glas water na het opstaan in de ochtend. Als u kraanwater maar saai vindt of niet zo lekker, kunt u er een smaakje aan geven met wat fruit. Vul een grote kan met water en doe er bijvoorbeeld stukjes fruit of een takje munt in.
Zorg voor zo weinig mogelijk verspilling
Voorkomen dat u eten moet weggooien, is goed voor het milieu én voor de portemonnee. Deze tips helpen daarbij:
- Kijk in de voorraadkast, koelkast en vriezer voordat u boodschappen doet. Besluit daarna wat u echt nodig hebt voor de komende week.
- Maak een weekplanning en pas daar uw boodschappenlijst op aan. Kijk van tevoren naar de aanbiedingen. Schrijf bij de producten die u gaat kopen ook de hoeveelheid. Daarmee voorkomt u dat u te veel koopt.
- Kook op maat: weeg de hoeveelheid eten af voor u gaat koken. Vooral bij pasta, rijst en couscous is dat een goede vuistregel, omdat deze producten 2 tot 2,5 keer zo groot worden tijdens het koken.
- Bewaar voedsel op de juiste plek: in of juist buiten de koelkast, of in de vriezer. Gebruik eventueel de Bewaarwijzer die u vindt op
www.voedingscentrum.nl - Zet de koelkast op 4 graden.
- Let op de houdbaarheid. Kijk regelmatig in de koelkast of er iets is wat bijna op moet. Producten met een ‘Te gebruiken tot’-datum moet u na de aangegeven datum niet meer gebruiken. Bij ‘Ten minste houdbaar tot’ kunt u kijken, ruiken en proeven om te beoordelen of het product na de datum nog goed is. Gooi restjes en kliekjes niet weg, maar maak er iets nieuws mee. Daarvoor kunt u op internet veel inspiratie opdoen. U kunt bijvoorbeeld een recept zoeken bij het product dat u nog heeft liggen.
Meer tips voor gezond en goedkoop boodschappen doen
In deze tijd letten we meer op ons budget wanneer we boodschappen doen. Is het mogelijk om goedkope én gezonde keuzes te maken bij het boodschappen doen? Jazeker! Naast de tips om verspilling tegen te gaan (zie de alinea hiervoor), kunt u ook hieraan denken:
- Doe geen boodschappen als u trek hebt.
- Koop groenten en fruit op de markt. Dat is vaak goedkoper dan in de supermarkt. Koopt u toch in de supermarkt? Kies dan voor hele groenten en fruit. Dat is een stuk goedkoper dan voorgesneden groenten en fruit.
- Welke groente het goedkoopst is, ziet u aan de prijs per kilo, dus niet aan de prijs per stuk. Kijk ook eens in het vriesvak van de supermarkt. Diepvriesgroenten en -fruit zijn vaak goedkoper, maar net zo gezond als verse groenten. Het handige van diepvriesgroenten is bovendien dat u precies zoveel uit het pak of de zak kunt halen als u nodig hebt. U verspilt dus niets.
Als u verse groenten en fruit koopt, kies dan voor producten uit het seizoen. Aardbeien zijn bijvoorbeeld in de zomer een stuk goedkoper dan in de winter – en vaak ook nog lekkerder. Veel soorten groenten en fruit worden overigens in meer dan één seizoen geoogst. Zo is bloemkool zowel in de zomer als in de herfst een echte ‘seizoensgroente’. Wintergroenten zijn onder meer: boerenkool, postelein, prei, spruitjes, ui, winterpeen, witte kool.
Als u eens per week boodschappen doet, zijn groenten aan het einde van de week niet meer vers. U kunt er dan bijvoorbeeld soep van maken. Er is ook een handige manier om ervoor te zorgen dat groenten langer vers blijven. Was de groente en leg die 2 tot 4 minuten in kokend water. Haal ze uit het water, spoel ze af met koud water en laat ze helemaal afkoelen. Hierna kunt u de groenten invriezen en blijven ze maar liefst een jaar lang houdbaar.
Aan verpakt voedsel wordt vaak veel toegevoegd. Doorgaans doen die toevoegingen niets goeds voor onze gezondheid. Sterker nog: vaak zijn ze juist slecht voor onze gezondheid. Een belangrijke vuistregel is daarom: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe gezonder.
Op www.vgz.nl/gezond-eten vindt u video’s en een informatiegids over hoe u gezond en goedkoop kunt eten. Bronnen: Voedingscentrum en Coöperatie VGZ
Gerelateerde artikelen
Geniet van alle ONS voordelen als KBO lid:
✔ Ontvang 11x per jaar het print magazine ONS.
✔ Ontvang 11x per jaar het ONS Mailmagazine
✔ Iedere dag 8 verschillende puzzels maken
✔ Er op uit met voordeel
✔ Veel keuze uit aanbiedingen